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  • 4项训练+凯格尔练习法 有效增强骨盆底肌

    2019-08-12 11:35:51 来源: yabo亚博体育苹果下载体育 举报
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    yabo亚博体育苹果下载体育8月12日报道:

    骨盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。很多女性跑者都存在骨盆底肌较弱的情况,会在一定程度上影响跑步训练。

    先介绍一下凯格尔练习法,由美国的一位心理学家——Arnold Kegel博士发明的,这个训练的名称也是根据他的名字而来的。凯格尔练习主要是对骨盆底肌进行收缩和放松,先进行3秒钟的收缩,再进行3秒钟的放松。和其他训练搭配进行,从而有效提高骨盆底肌的力量。

    1、深蹲


    双脚比肩略宽而站立,脚尖稍微向外张开,双手握紧放在胸前。臀部下沉,背部保持挺直,做出深蹲的姿势。然后双腿站直,收紧骨盆底肌,进行凯格尔练习。如此重复进行。

    2、开合跳


    双脚并拢站立,双手放在身体两侧。然后向空中挥开双臂,双脚向身体两侧跳跃张开。当双脚分开落地之后,进行凯格尔练习,对骨盆底肌进行多次收缩和放松。

    3、俯卧撑


    双手和脚尖着地,支撑着身体,双手位于肩膀正下方,身体的后侧要保持一条直线。弯曲双肘将身体下沉,在将身体向上提升的过程中,进行凯格尔练习,用力收放骨盆底肌。重复做10-12次。

    4、臀桥


    平躺在地面上,双膝弯曲,两只脚完全贴着地面,双臂自然放在身体两侧。然后将臀部和腘绳肌收紧发力,臀部向上提升,达到最高点之后,暂停几秒钟,对骨盆底肌进行收放练习,然后再恢复原始姿势。

    andy__sure 本文来源:yabo亚博体育苹果下载体育 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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