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  • 5项拉伸放松髋屈肌 增强肌肉提升跑步效率

    2019-09-25 10:22:34 来源: yabo亚博体育苹果下载体育 举报
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    yabo亚博体育苹果下载体育9月25日报道:

    髋屈肌是由连接从大腿骨至骨盆的五个肌肉所组成,共同参与完成髋关节的屈曲。在跑步过程中,髋屈肌发挥着重要的作用,它相当于身体中轴。如果髋屈肌处在紧绷状态,会影响到跑步姿势以及跑步效率。跑者通过下面5项练习,可以让髋屈肌得到放松和加强。跑者最好在跑后或者休息日进行练习。

    1、新月弓箭步


    左脚在前摆出高弓步的姿势,膝盖弯曲90°,脚尖朝前。双臂向上伸直,身体直立时,右腿膝盖向胸腔方向移动。然后恢复原始姿势,重复做10次后,换左腿进行练习。这项练习主要增强臀肌和髋屈肌。

    2、坐姿4字型


    坐在地面上,双手在身后支撑着地面,双腿交叉,先将左脚踝放在右膝盖之上,然后将右膝盖进行左右移动,当感受到拉伸时保持5次呼吸的时间。然后左右腿交换姿势进行练习。这项练习主要是打开髋关节,拉伸臀肌。

    3、低弓步翻转


    左脚在前摆出低弓步姿势,膝盖弯曲90°,右腿膝盖接触到地面。两只手放在左脚两侧,掌心贴着地面。右臂抬起越过头顶,向身体左侧翻转,保持5次深呼吸的时候,换另一侧进行练习。这项练习主要增强臀肌和髋屈肌。

    4、单腿臀桥抬腿


    平躺在地面上,双膝弯曲,脚底完全贴着地面,双臂自然放在身体两侧。脚跟发力,臀部收紧,将身体向上抬起,然后将体重集中在左腿,右腿伸直并抬高,保持5次呼吸的时间,再恢复原始姿势。重复8次之后,左右腿交换练习。这项练习主要是激活臀肌,延长和增强髋屈肌。

    5、滑雪式深蹲


    摆好站立姿势,双脚之间的距离比臀部略宽。然后臀部向后下沉,弯曲膝盖,做出深蹲的姿势。将身体重量集中在右腿,同时身体站起并将左腿向后方伸直,整个动作类似于滑雪。然后恢复深蹲的姿势,再换右腿进行拉伸。交替进行60秒钟。这项练习主要是增强臀肌和髋屈肌。

    andy__sure 本文来源:yabo亚博体育苹果下载体育 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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